Ketojenik keto diyeti, yağ oranı yüksek ve protein oranı orta düzeyde olan, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Günlük menüdeki karbonhidrat içeriğinin düşük olması nedeniyle vücut, lipitleri yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür.
İkincisi beyne girer ve glikoz yerine enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bu sürece ketoz denir, dolayısıyla diyetin adı da buradan gelir. Keto diyetinin ana ürünlerinin balık, kırmızı et, kümes hayvanları, peynir ve süzme peynir olmasına rağmen diyet orta derecede pahalıdır.
Keto diyetinin özü
Keto diyeti kadınlarda yağ yakmanın en etkili yöntemidir. Diyet, yağ hücrelerini stoklamaya çalışarak vücudu strese sokmaz. Ketojenik diyet, metabolik süreçlerin çalışma şeklini basitçe yeniden yapılandırır.
Bu diyet sırasında karbonhidratlar mümkün olduğu kadar azaltılır, dolayısıyla yaşam için gerekli enerjinin yağ hücrelerinden elde edilmesi için vücudun metabolizmayı değiştirmesi gerekir. İkincisi, sinir sistemi ve beyin için ana yakıt kaynağı haline gelen keton cisimcikleri üretir (işlem ketozdur).
Bu, diyetin ikinci adı olan ketonun temelini oluşturdu. Bu tür işlemler, günlük karbonhidrat alımının 100 g'dan az olması durumunda ortaya çıkar.
Diyet diyeti aşağıdaki kurallara uyumu gerektirir:
- Diyetin başlangıcında yağdan değil sudan dolayı hızlı bir şekilde kilo verileceği gerçeğine hazırlıklı olun. Bölünmek daha uzun zaman alacaktır, bu yüzden yarı yolda vazgeçmek için acele etmeyin;
- En önemli kural daha fazla su içmektir. Diyetinizde bu noktayı göz ardı etmek dehidrasyona yol açabilir ve bu da son derece olumsuz sonuçlara yol açabilir. Kurutma sırasında daima yanınızda küçük bir şişe bulundurun;
- Keton diyetinin olumlu bir yönü alkole izin verilmesidir. Ölçülü olarak, minimum şeker içeriğine sahip içecekleri içebilirsiniz: brendi, viski, rom vb.
- Yağlar hariç tutulamaz. Karbonhidrat alımı sınırlı olduğundan alternatif bir enerji kaynağının bulunması gerekir. Ketojenik diyette yağ konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur, biftek, kızarmış tavuk veya balık yiyebilirsiniz ancak yağ, avokado, zeytin, tohumlarda bulunanları tüketmeye çalışın.
Ketojenik diyet türleri
Birkaç çeşit diyet vardır:
- Standart - Keto diyetinin en yaygın versiyonu. Ana fikir, karbonhidratlardan neredeyse tamamen kaçınmaktır;
- Hedef - glikojeni yenilemek ve antrenman sürecinin etkinliğini artırmak için antrenmandan sonra az miktarda karbonhidrat tüketmek;
- Döngüsel – Gerektiğinde diyete karbonhidratların dahil edilmesi. Kural olarak bu, vücut yorulduğunda sezgisel olarak yapılır. Döngüsel keto diyeti, "keto diyetinin kurallarına göre 5 gün yemek - 2 gün yüksek karbonhidratlı beslenme veya karbonhidrat yükleme" şemasına dayanmaktadır.
Keto Diyetinin Faydaları
Ketojenik diyetin birçok olumlu yönü vardır:
- Epilepsi hastalarına yardımcı olur. Keto diyeti ketoza yol açar; vücutta artan keton cisimleri seviyeleri, epilepsili kişilerde nüksetmeyi azaltır;
- Kanser riskini azaltır;
- Sivilcelerden kurtulmaya yardımcı olur. Deri döküntülerinin nedeni kan şekeri seviyesinin artmasıysa keton diyeti cildin temizlenmesine yardımcı olacaktır;
- Beyni korur. Araştırma sayesinde bilim insanları ketojenik diyetin Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve diğer nörolojik ve zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azalttığını öğrendi;
- En sevdiğiniz yiyecekleri kalori saymadan veya zamanınızı sınırlamadan yiyebilirsiniz;
Keto diyetine genellikle Meryl Streep diyeti denir. Sebebi ise ünlü oyuncunun bu zayıflama yönteminin kurucusu olması değil. “Do No Harm” filmindeki ana rollerden birini oynadı.
Kilo kaybı için diğer protein diyetlerinden farklılıklar
Herhangi bir protein diyetinin prensibi düşük karbonhidratlı “protein” beslenmesidir. Keto diyetinin prensibi yüksek yağlı beslenmedir. Protein diyetinin amacı, vücudu proteinden maksimum kalori almaya zorlamaktır. Keto diyetinin amacı aynı şeyi yağdan yapmanızı sağlamaktır.
Kilo kaybı için Dukan diyeti "Kremlin" - az yağlı süt ürünleri, sınırlı peynirler, az yağlı et (tercihen haşlanmış, buharda pişirilmiş). Keto kilo kaybına yönelik bir diyet, tam yağlı süt ürünleri, kuruyemişler, bitkisel yağlar (avokado, fındık, bitkisel yağlardan yapılan yağlı soslar) içerir.
Diyet için bir menü seçmek alıştıktan sonraki adımdır
- Kahvaltı 15 g'a kadar karbonhidrat içerebilir. Bunları peynir veya sebze gibi nişastalı olmayan gıdalardan alabilirsiniz. Kahvaltı seçeneği çırpılmış yumurta veya 3-4 yumurtadan oluşan omlet, muhtemelen kızarmış domates, protein içeceği, kızarmış ekmek ve peynirden oluşur. Böyle bir kahvaltı 550-600 Kcal'a mal olacak;
- Öğle yemeğinde asla tahıl, şeker, nişastalı sebze, süt, yoğurt veya meyve tercih etmemelisiniz. Karbonhidratlar mümkün olduğu kadar sınırlandırılmalıdır, izin verilen değer 15 g'dır. Öğle yemeği için et ve salatalar idealdir; köfte çorbası uygundur ancak patates veya erişte içermez. Öğle yemeği seçeneği: Tavuk göğsü ve peynirli kahverengi pirinç. Öğle yemeği 350-400 Kcal alacaktır;
- Akşam yemeğinde et ve yeşil sebze kombinasyonlarını tercih edebilirsiniz. Bu öğündeki bitkisel yağlar faydalı olacaktır. Salata sosu için fındıklardan veya bitkisel yağlardan alınabilirler. Akşam yemeği örneği: Folyo ve salatada pişmiş somon veya alabalık. Bir yemeğin kalori içeriği yaklaşık 300'dür;
- Öğleden sonra atıştırmalıkları veya ikinci akşam yemeği şeklindeki atıştırmalıkları unutmayın. Bunlar sırasında 5 gr karbonhidrat sınırını geçemezsiniz. Atıştırmalık türleri: haşlanmış yumurta, balık, salatalık, kereviz, tavuk kanadı, peynir, badem, süzme peynir.
Bu menü keton diyeti için tek doğru menü değildir. Ancak onun örneğinde protein, karbonhidrat ve yağ oranını görebilirsiniz. Ürün listesini bilerek her gün çeşitli ve sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz.
Keto diyetinde kalori saymanız gerekiyor mu?
Kalorileri saymanız ve ayrıca besin miktarını (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) - BZHU'yu da dikkate almanız gerekir.
Keto diyetinin ilk 7 gününde vücudunuz henüz kendi yağlarını parçalamaya geçmediği ve aktif olarak proteinden yani kaslardan glikoz üreteceği için protein ve yağları 50/50 oranında tüketmek önemlidir. Kas kütlesini mümkün olduğu kadar korumak için 1 kg başına 3-4 gr protein tüketilmesi önerilir. senin ağırlığın.
Diyetinizdeki protein ve yağ oranına dikkat edin.
Diyetin ikinci haftasından itibaren yağ miktarı %65-75'e çıkar. Proteinler %20-30'unu oluşturur, yaklaşık %5'i ise karbonhidratlardır. Bu rakamları anlayarak karbonhidratları sıfıra indirip yağ yüzdesini artırarak besin maddelerini dengeleyebilirsiniz.
Keto diyetinde, vücudun yağı ana enerji kaynağı olarak kullanması için diyetinizdeki yağ miktarını artırmak önemlidir.
Keto diyeti: süresi, aşamaları, adaptasyonu
Bazen keto diyetinin düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti olduğunu duyabilirsiniz. Aslında bu hiç de doğru değil. Vücut üzerindeki etki prensipleri açısından bu sistem popüler Atkins diyetine çok benzemektedir.
İlk haftada önemli miktarda vücut yağı kaybı beklememelisiniz, çünkü şu anda vücut henüz yeni rejime uyum sağlamadı ve kalan karbonhidrat rezervlerini işlemeye devam ediyor.
Vücudun yeniden yapılandırılmasının aşamaları şöyle görünür:
- İlk. Son karbonhidratlı öğünden sonra 12 saat sürer. Bu aşamada vücut mevcut glikoz rezervlerini tamamen tüketecek;
- Saniye. 24-48 saat sürer. Bu sırada vücut, karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen rezervlerini tüketir;
- Üçüncü. Metabolik yeniden yapılanmanın başlangıcı. Vücut, kas kütlesinde bulunanlar da dahil olmak üzere yağ asitleri ve proteinlerde karbonhidratlara alternatif arar;
- Dördüncü. 7. günde başlar. Vücut, karbonhidrat eksikliğine uyum sağlar ve enerji kaynağı olarak proteinleri terk ederek ketojenik duruma geçer.
Listelenen aşamalara ek olarak bir tane daha var - keto diyetinden çıkmanın doğru yolu. Karbonhidrat açısından zengin, besleyici bir diyete hemen geçemezsiniz. Vücudun yeniden uyum sağlaması gerekiyor, ancak bu sefer glikolize geçmek zorunda kalacak. Bunu yapmak için, karbonhidratlar kademeli olarak verilmeli ve miktarları günde maksimum 30 g artırılmalıdır.
Keto diyeti yemek planı
Keto diyetinin düşük karbonhidratlı bir beslenme planı olduğunu zaten biliyor olsanız da, bu beslenme planına nasıl sadık kalacağınız ve başarısız olmadan sonuçlara nasıl ulaşacağınız konusunda hala öğrenilecek çok şey var. Bir kadın keto diyetinin hangi versiyonunu seçerse seçsin, kendi başına bir menü oluşturabilmelidir.
Öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Bu, kadının amacının tam olarak ne olduğuna bağlıdır - yağ yakmak veya kas kütlesi kazanmak. Hesaplamayı gerçekleştirmek için 75 kg ağırlığındaki bir kadın için verilen örneği kullanabilirsiniz. Günlük kalori içeriği 2000 kcal'a eşittir.
Yağsız kas kütlesinin kilogramı başına günde 2 g protein almalıdır. Onun için gün boyu alması gereken protein miktarını hesaplıyoruz: 75*2=150 gr.
Bir kadın günlük ihtiyaç duyduğu kilokalori miktarını bilmiyorsa Mifflin-Geor formülünü kullanabilir:
- (10*ağırlık (kg)) + (6,25*boy (cm)) – (5*yaş (yıl)) – 161.
- (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – bir kadının günlük kalori içeriği.
Ketozise ulaşmanın kuralları
Ketozise girmek için şu yönergeleri izleyin:
- Atıştırmalıklardan kaçının çünkü bunlar insülinde ani bir artışa neden olur;
- Spor aktiviteleri ekleyin. Kendinize çok fazla stres uygulamanıza gerek yok; Günde 20-30 dakikanızı hafif fiziksel aktiviteye ayırmanız yeterlidir. Bu, daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır;
- Keto diyetindeki ana enerji kaynağı olduğu için yağ yeme konusunda endişelenmeyi bırakın;
- Alınan protein miktarını azaltın - miktarı 1 kg başına yaklaşık 1,4-1,7 g seviyesine getirin. kilonuz;
- Karbonhidrat alımını sınırlayın - alımınızı 35-50 g'a (yaklaşık 20 g net karbonhidrat) düşürün;
- Keton seviyenizi artırmak için oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Vücudunuzun bunu kaldırabileceğinden emin olun;
- Bol su için; içtiğiniz sıvının hacmi günde 3-4 litreye kadar çıkabilir.
Ketoz belirtileri:
- Azalan iştah;
- Artan enerji, artan güç ve canlılık, iyileşen ruh hali;
- Ağızdan vücuttan ve idrardan olası aseton kokusu;
- İdrarda keton varlığı (özel test şeritleriyle kontrol edilir).
Keto diyetinde yapmanız gerekenler:
- 30 ml oranında bol miktarda saf durgun su içirin. 1 kg başına. ağırlık. Eğer su içmeyi bilmiyorsanız (ki bu aslında bir alışkanlık ve kazanılmış bir beceridir), telefonunuza bunu mutlaka hatırlatacak bir uygulama yükleyin;
- Lif bakımından zengin yeşil sebzeler yiyin.
Önerilen yiyeceklerin listesi
Beslenme uzmanları, düşük karbonhidratlı keto diyetinde diyetinizi oluşturabileceğiniz çok sayıda ürün listesini vurgulamaktadır. Bu listeyi yazdırabilir ve yemek masanızın üzerine sabitleyebilirsiniz.
İzin verilen gıda ürünleri şunları içerir:
- Meyveler – şekersiz elma, greyfurt, portakal tüketimine izin verir;
- Fındık – ana öğünlerin arasında atıştırmalık olarak uygundur (badem, ceviz, fındık ve antep fıstığı);
- Yumurtalar – vitamin ve mineral açısından zengin bir ürün. Tavuk ve bıldırcın yumurtası diyete mükemmel uyum sağlar;
- Balık – başka bir protein ve çoklu doymamış yağ asitleri kaynağı. Kırmızı balık, morina balığı, ringa balığı, pisi balığı, kapelin, pisi balığı ve ton balığı yemek beslenmeyi dengeleyecektir;
- Et – protein ve vitaminlerin ana kaynağı. Kümes hayvanları, sığır eti, tavşan ve domuz eti tercih edilir;
- Sebzeler – lif açısından zengin, sağlıklı ve düşük kalorili bir ürün. Ancak bazı sebzeler aşırı miktarda karbonhidrat içerdiğinden miktarları sınırlı olmalıdır. Yeşil salata, ıspanak, turp, salatalık, kabak ve lahanayı tercih ediyoruz;
- Deniz ürünleri – sadece protein açısından değil aynı zamanda besin açısından da zengindir. Midye, kalamar, yengeç, karides ve istiridye vücut tarafından iyi emilir;
- Az yağlı fermente süt ürünleri – Kalsiyum, vitamin ve mineraller açısından zengindir (süzme peynir, peynir, yoğurt, yağsız süt ve kefir).
Diyetin temel avantajı, fazla kilo vermenize neden olan metabolizmanın doğal olarak düzeltilmesidir, ancak vücudunuz stres altında kalmayacak şekilde.
Keto diyeti hızlı kilo vermek isteyenlerin yanı sıra gerekli kas kütlesini kazanıp zayıflamak isteyenler için de oldukça uygundur.
Ne içebilirsin
Keto diyeti için ideal içecekler şunlardır:
- Şekersiz kahve;
- Yeşil veya siyah çay;
- Temiz su.
Keto içecekleri arasında şekersiz latte, şarap ve hindistan cevizi suyu bulunur.
Yasaklanmış gıdalar
Keto diyeti sırasında kesinlikle yasaklanan yiyeceklerin listesi:
- Şeker;
- Unlu mamuller (ekmek, somun);
- Gazlı içecekler;
- Tatlı meyveler (muz, üzüm, mango, hurma);
- Karbonhidrat içeriği yüksek sebzeler (patates, tatlı patates, mısır, maydanoz, soğan, sarımsak);
- Tahıllar (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, darı, inci arpa);
- Şekerleme (kek, çikolata, marshmallow, waffle).
Günde optimal karbonhidrat miktarı 50 g'ı geçmemelidir. Günde en az 1,5-2 litre sıvı tüketin. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yaklaşık oranı: %20 - %75 - %5.
Keto diyetinin ana bileşenleri balık, et, süt ürünleri ve deniz ürünleridir.
Ketojenik diyet için tatlandırıcılar
Doğrudan şeker ikamelerinin kan şekeri düzeyleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur, ancak kiloyu olumsuz yönde etkileyebilir ve tatlı yiyeceklere yönelik isteklere katkıda bulunabilir.
En zararlı tatlandırıcılardan bazıları şunlardır:
- Akçaağaç şurubu;
- Bal;
- Konsantre meyve suyu;
- Fruktoz;
- Agav şurubu.
Yüksek kalori içeriğine sahiptirler ve zararlı özellikleri (kilo alma, insülin direnci riski, karaciğer ve böbreklere etki) açısından beyaz şekerle aynıdırlar.
Keto diyetini takip etme kuralları
Ketojenik diyetin çok katı kuralları yoktur; katı yöntemler olarak sınıflandırılması pek mümkün değildir. Yine de sağlığa zarar vermeden maksimum sonuç elde etmek için uzmanların tavsiyelerini dinlemelisiniz:
- Akşam yemeğini yatmadan en geç 4 saat önce yiyin;
- Sonuçları ne kadar beğenseniz de kendinizi kaptırmayın. Önerilen süre bir haftadır. Sadece figürünü iyice düzene sokması ve etkileyici miktarda kilo vermesi gereken en çaresiz olanlar bir ay içinde karar verebilir;
- Günde en az bir buçuk ila iki litre su için;
- Spor yapın. Bu, kilo verme sürecini hızlandıracaktır;
- Diyete günlük 30-50 g karbonhidrat eklenmesine izin verilir;
- Haşlama, buğulama, ızgara, fırınlama ve buharda pişirmeye izin verilir. Kızartma yasaktır;
- Açlıkla akıllıca savaşın. Fındık veya meyvelerle doldurun;
- Kadınlara yönelik menüde günlük kalori içeriği daha düşük olacak ve çok sayıda çilek, kuruyemiş, meyve ve sebze yer alacak. Bir erkeğin beslenmesi daha yüksek kalorili olmalı ve bitkisel besinler yerine balık ve et yemelidir;
- Minimal porsiyonlarda günde 5-6 kez bölünmüş bir diyet uygulayın. Keto diyeti, rahat kilo vermeyi ve bıraktıktan sonra sonuçların korunmasını teşvik eder;
- Yemeğinizin kalori içeriğine dikkat edin. Tükettiğinizden çok daha fazlasını harcamanız gerekiyor.
Keto diyeti (ketojenik olarak da adlandırılır), başlangıçta epilepsiden muzdarip çocuklara yönelik bir beslenme sistemidir. 1921'de endokrinolog R. Woodite, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetle karaciğerin keton cisimleri ürettiğini ilk kez keşfetti.
Aynı yıl terapist R. Wilder bu diyete keto diyeti adını verdi ve ilaç almanın sonuç vermediği durumlarda epilepsi tedavisinde kullanmaya başladı.
Dikkat ve kontrendikasyonlar
Keton diyeti vücut için tehlikeli bir sonuca neden olabilir - keto asidoz. Bu, vücudun ketonlar ve bunların parçalanma ürünleri ile zehirlenmesidir ve bu da komaya girmeye neden olabilir. Keto asidoza, kilo veren kişinin vücudundan, idrarından, terinden aseton kokusunun çıkması eşlik eder. Bu durumda yağ parçalayıcı ürünlerin vücuttan atılması için bol miktarda temiz su içmelisiniz.
Bunu takip etmek kontrendikedir:
- Şeker hastalığı olan hastalar;
- Sindirim, kardiyovasküler, idrar sistemi hastalıkları olan hastalar;
- 18 yaşın altındaki çocuklar;
- Emziren kadınlar;
- Hamile.
Diyet erkekler için zordur, ancak tüm kas tanımını vurgulamalarına izin verir. Fiziksel emek, keto diyeti ile elimine edilen glikozun kaslar tarafından tüketilmesine dayanmaktadır. Bir adam ciddi bir zayıflık yaşayabilir.
Negatif belirtiler, zihinsel çalışma yapan kişiler için diyeti kabul edilemez hale getirir. Her zamanki faaliyetlerine bile konsantre olmaları zor olacaktır.
Bu, insülin miktarı değişmeden kalırken kan şekeri seviyelerinde keskin bir düşüşle tetiklenir. Glikoz rezervlerini yenileme ihtiyacı karşılanmıyor, vücut glikojen rezervlerini kullanmaya zorlanıyor. Aynı zamanda beyin ve kaslar, ana enerji kaynağının eksikliğini açıkça hissederler. Artan keton seviyelerine ve azalan glikoz seviyelerine uyum sağladıkça uyuşukluk ve ilgisizlik geçecektir.
Keto diyeti için tarifler
Lezzetli olacak ve ketozda kalmanıza yardımcı olacak pek çok yemekle karşınıza çıkabilirsiniz. Bazı ilginç tarifler sunacağız.
Pesto soslu beyaz peynirli ve zeytinli tavuk güveç
Damak tadınız size teşekkür edecek.
4 porsiyona ihtiyacınız olacak:
- Tavuk filetosu - 680 gr;
- Zeytinyağı (kızartma için) - 60 gr;
- Pesto sosu - 85 gr;
- Krema - 1,5 su bardağı;
- Salamura zeytin - 8 yemek kaşığı. l.;
- Beyaz peynir - 230 gr;
- Sarımsak - 1 diş;
- Biber - tatmak;
- Tuz - tatmak.
Servis için:
- Yeşiller - 480 gr;
- Zeytinyağı - 4 yemek kaşığı. l.;
- Öğütülmüş karabiber - tatmak;
- Deniz tuzu - tatmak.
Hazırlık:
- Fırını 200 dereceye kadar önceden ısıtın;
- Filetoyu parçalara ayırın. Tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin, altın rengi kahverengi olana kadar kızartın;
- Pesto ve kremayı bir kasede birleştirin;
- Kızartılmış tavuk parçalarını zeytin, beyaz peynir ve sarımsakla birlikte bir fırın tepsisine yerleştirin. Kaseden krema sosunu ekleyin;
- Yemeğin kenarları açık kahverengi olana kadar 20-30 dakika pişirin. Afiyet olsun!
Otlar ve zeytinyağından oluşan basit bir garnitür, yemeğin lezzetini ortaya çıkarmaya yardımcı olacaktır; kuşkonmaz veya fasulye ekleyebilirsiniz.
Karnabaharlı kremalı çorba
- Tereyağı - 20 gr;
- Tavuk suyu - 150 ml;
- Soğan - 1 adet;
- Sert peynir - 30 gr;
- Karnabahar - 200 gr;
- Krema - 30 mi;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Soğanı küçük küpler halinde doğrayın ve tereyağında altın rengi olana kadar soteleyin. Aynı zamanda lahanayı da pişirin;
- Et suyunu ısıtın, üzerine kızarmış soğanı ve kremayı ekleyin. Lahanayı bir karıştırıcıdan geçirin ve toplam kütleye ekleyin;
- Rendelenmiş peyniri ekleyin. Kaynattıktan sonra çorbayı 10 dakika daha kısık ateşte pişirin. Baharat ekleyin. Keto diyeti birçok insan için hayat değiştiren bir deneyim olabilir. Ancak bu sistemin kurallarına uymazsanız, tatsız olabilir ve hiç de üretken olmayabilir. Afiyet olsun!
Zencefilli Dana Rosto
2 porsiyon için malzemeler:
- Kemiksiz biftek - 2 adet;
- Zeytinyağı - 2 yemek kaşığı. l.;
- Soğan - 1 adet;
- Sarımsak - 1 diş;
- Domates - 2 adet;
- Öğütülmüş zencefil - 1 çay kaşığı;
- Elma sirkesi - 4 yemek kaşığı. l.;
- Biber - bir tutam;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Yağı bir tavaya dökün ve biftekleri orta ateşte kızartın;
- Her iki tarafı da iyice pişince soğanı, sarımsağı ve domatesi ekleyin;
- Zencefil, tuz, karabiber ve sirkeyi bir kapta karıştırın, karıştırarak ete ekleyin;
- Bir kapakla örtün, ısıyı azaltın ve sıvı buharlaşana kadar pişirin;
- Otlarla serpilmiş olarak servis yapın. Afiyet olsun!
Porsiyon başına besin değeri: 370 kcal, 27 gr yağ, 7 gr karbonhidrat, 46 gr protein.
4 yumurtalı omlet
- Kurutulmuş porçini mantarı – 30 g;
- Yumurta – 4 adet;
- Bitkisel yağ – 20 gr;
- füme domuz eti – 120 gr;
- Sert peynir – 60 gr;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Kurutulmuş mantarları sıcak suya batırın; yumuşadıklarında şeritler halinde kesin;
- Yumurtaları iyice çırpın;
- Bitkisel yağı bir tavada orta ateşte ısıtın;
- Sıçramayı önlemek için çırpılmış yumurtaları yavaşça yağın içine dökün, ardından doğranmış mantarları karışıma ekleyin. Afiyet olsun!
Brokoli ve Peynirli Güveç
- Yumurta - 2 adet;
- Brokoli - 200 gr;
- Soğan - 1 adet;
- Sert peynir - 40 gr;
- Krema - 50 mi;
- Tereyağı - 20 gr;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Brokolileri çiçeklerine ayırın ve tuzlu suda haşlayın. Çeyrek saat sonra bir kevgir içinde süzün;
- Soğanı ince halkalar halinde doğrayın. Sıcak bir tavada tereyağında soteleyin;
- Brokoliye soğan ekleyin. Birkaç dakika daha kızartmaya devam edin. Çırpılmış yumurtalara dökün;
- Rendelenmiş peyniri kremayla karıştırın. Bu sosu tavaya dökün. Yaklaşık 10 dakika kısık ateşte kapağı kapalı olarak pişirin. Afiyet olsun!
Peynirli ve fındıklı ıspanak salatası
- Ispanak - 160 gr;
- Sert peynir - 60 gr;
- Fındık (seçtiğiniz) - 40 g;
- Zeytinyağı - 20 mi;
- Pastırma - 50 gr.
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Pastırmayı ince ince doğrayın ve altın rengi olana kadar soteleyin. Ispanağı kabaca doğrayın ve peyniri rendeleyin;
- Tüm malzemeleri karıştırın, öğütülmüş fındıkları ekleyin, yağı dökün. Tatmak için biraz baharat serpin. Afiyet olsun!
Kuşkonmaz brokoli
- Soğan – 100 gr;
- Lahana salkımları – 400 g;
- Ağır krema – 100 ml;
- Yumurta – 4 adet;
- Tereyağı – 40 gr;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Lahana çiçek salkımlarını tuzlu suda 15 dakika kaynatın, süzün;
- Halkalar halinde kesilmiş soğanı tereyağında kızarana kadar kızartın;
- Haşlanmış brokoli çiçeklerini soğana ekleyin ve 5 dakika kızartın;
- Daha sonra yumurtaları ekleyip karıştırın. Afiyet olsun!
Peynirli ve pastırmalı omlet
- Sert peynir - 40 gr;
- Kurutulmuş mantarlar - 15 g;
- Pastırma - 70 gr;
- Yumurta - 2 adet;
- Zeytinyağı - 15 ml;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Mantarları 50 ml'ye gönderin. sıcak su. Buharda pişirdikten sonra ince şeritler halinde doğrayın. Aynı zamanda yağı bir tavada ısıtın;
- Yumurtaları çırpın ve kızartın. Daha sonra mantarları ve ince kıyılmış pastırmayı ekleyin. Yiyecekleri peynirle serpin;
- Çanağı kapağın altında kısık ateşte yaklaşık 10 dakika pişirin. İstenirse biraz tuz ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
Fırında uskumru
- Domates - 1 adet;
- Soğan - 1 adet;
- Provençal otlar - bir fısıltı;
- Zerdeçal - bir tutam;
- Limon - yarım;
- Uskumru - 300 gr;
- Öğütülmüş zencefil - bir tutam;
- Tuz - tatmak.
Pişirme yöntemi:
- Balıkları kesin ve baharatlarla ovalayın. Sebzeleri ince ince doğrayın ve uskumrunun içine dolgu olarak koyun;
- Balıkları folyoya sarın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. 200 derecede 40 dakika pişirin. Afiyet olsun!
Sonuç
- Keto diyeti, vücut yağını yakarak kilo vermenin yanı sıra beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye, kan basıncını, kolesterol seviyelerini normalleştirmeye ve insan sağlığındaki diğer olumlu değişikliklere yardımcı olur;
- Keto diyeti, iyi bir et parçası olmadan yapamayan ve aynı zamanda vücudunu düzenli tutmak isteyen erkekler için gerçek bir nimettir;
- Keton cisimleri karaciğer tarafından yağdan üretilir ve insanın iç organlarına yakıt sağlamak üzere tasarlanmıştır;
- Üç tür diyet vardır: klasik, hedefe yönelik ve döngüsel;
- Enerji üretimini yağ birikintilerinden değiştirmek için günde 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemeniz gerekir;
- Kabızlık, kramp ve hızlı kalp atışı gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Son derece nadir: saç dökülmesi, hazımsızlık, emzirme sorunları;
- Keto diyeti, tükettiğiniz karbonhidrat ve protein miktarını azalttığınızda ortaya çıkan ketozise dayanmaktadır.